Kalkulator Kebutuhan Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan profil dan aktivitas dengan mudah, cepat dan akurat, berapa kalori yang kita butuhkan setiap hari ?

Pertanyaan Umum

Apa itu BMR dan TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas dan memompa darah saat istirahat total.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk aktivitas fisik dan pencernaan makanan. TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas.

Seberapa akurat penghitungan ini?

Penghitungan ini menggunakan rumus Mifflin-St Jeor yang merupakan metode paling akurat untuk memperkirakan BMR. Namun, beberapa faktor dapat mempengaruhi akurasi:

  • Komposisi tubuh (rasio otak-lemak)
  • Kondisi medis tertentu
  • Faktor genetik
  • Kualitas tidur dan stres

Untuk hasil paling akurat, disarankan melakukan tes metabolisme profesional.

Bagaimana cara memilih level aktivitas?

Berikut panduan memilih level aktivitas:

1. Sedentari

Hidup tidak aktif, kerja kantoran, minim olahraga

2. Ringan

Olahraga ringan 1-3 hari/minggu

3. Sedang

Olahraga sedang 3-5 hari/minggu

4. Aktif

Olahraga berat 6-7 hari/minggu

5. Sangat Aktif

Olahraga berat + pekerjaan fisik

Berapa banyak kalori untuk turun 1 kg?

Secara umum, untuk menurunkan 1 kg berat badan, Anda perlu defisit sekitar 7.700 kalori. Ini bisa dicapai dengan:

  • Defisit 500 kalori/hari ? Turun ~0.5 kg/minggu
  • Defisit 1.000 kalori/hari ? Turun ~1 kg/minggu

Perhatian: Defisit lebih dari 1.000 kalori/hari tidak disarankan karena dapat menyebabkan kehilangan massa otot dan memperlambat metabolisme.

Apakah kebutuhan kalori berubah seiring waktu?

Ya, kebutuhan kalori Anda dapat berubah karena beberapa faktor:

Penurunan Berat

Berat turun ? Kebutuhan kalori berkurang

Peningkatan Otot

Massa otot bertambah ? Kebutuhan kalori meningkat

Penuaan

Metabolisme melambat seiring usia

Disarankan untuk menghitung ulang kebutuhan kalori setiap:

  • Setiap penurunan/kenaikan berat 5 kg
  • Perubahan signifikan dalam aktivitas fisik
  • Setiap 3-6 bulan untuk penyesuaian

Memahami Kebutuhan Kalori Harian untuk Kesehatan Optimal

Setiap orang membutuhkan kalori untuk menjalankan fungsi tubuh sehari-hari, seperti bernapas, berpikir, beraktivitas, dan menjaga metabolisme.

Namun, kebutuhan kalori setiap individu berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan (seperti menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan).

Apa Itu Kalori?

Kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman.

Tubuh membakar kalori untuk menghasilkan energi yang digunakan dalam berbagai aktivitas fisik dan proses metabolisme.

Jika asupan kalori lebih besar dari yang dibakar, berat badan akan bertambah. Sebaliknya, jika kalori yang dibakar lebih banyak daripada yang dikonsumsi, berat badan akan turun.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari, kita dapat menggunakan rumus Harris-Benedict atau Mifflin-St Jeor, yang memperhitungkan:

  1. Basal Metabolic Rate (BMR) – Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total.
  2. Tingkat Aktivitas Fisik – Faktor penyesuaian berdasarkan seberapa aktif seseorang.

1. Menghitung BMR

Rumus Harris-Benedict:

  • Pria: BMR=88,362+(13,397×berat badan kg)+(4,799×tinggi cm)−(5,677×usia tahun)BMR=88,362+(13,397×berat badan kg)+(4,799×tinggi cm)−(5,677×usia tahun)
  • Wanita: BMR=447,593+(9,247×berat badan kg)+(3,098×tinggi cm)−(4,330×usia tahun)BMR=447,593+(9,247×berat badan kg)+(3,098×tinggi cm)−(4,330×usia tahun)

Rumus Mifflin-St Jeor (lebih akurat):

  • Pria:BMR=(10×berat badan kg)+(6,25×tinggi cm)−(5×usia tahun)+5BMR=(10×berat badan kg)+(6,25×tinggi cm)−(5×usia tahun)+5
  • Wanita:BMR=(10×berat badan kg)+(6,25×tinggi cm)−(5×usia tahun)−161BMR=(10×berat badan kg)+(6,25×tinggi cm)−(5×usia tahun)−161

2. Menyesuaikan dengan Aktivitas Fisik

Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas:

  • Sedentary (jarang olahraga): BMR × 1,2
  • Ringan (olahraga 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375
  • Moderat (olahraga 3-5 hari/minggu): BMR × 1,55
  • Aktif (olahraga 6-7 hari/minggu): BMR × 1,725
  • Sangat aktif (olahraga berat setiap hari): BMR × 1,9

Contoh Perhitungan:

Seorang wanita berusia 30 tahun, berat badan 60 kg, tinggi 165 cm, dengan aktivitas moderat:

BMR=(10×60)+(6,25×165)−(5×30)−161=600+1031,25−150−161=1320,25 kkal

BMR=10×60)+6,25×165)−(5×30)−161=600+1031,25−150−161=1320,25 kkal

Kebutuhan Kalori=1320,25×1,55=2046 kkal/hari

Kebutuhan Kalori Berdasarkan Tujuan

  1. Menurunkan Berat Badan: Kurangi 300–500 kkal dari kebutuhan harian.
  2. Menambah Berat Badan: Tambahkan 300–500 kkal.
  3. Mempertahankan Berat Badan: Pertahankan asupan sesuai perhitungan.

Sumber Kalori Sehat

  • Karbohidrat kompleks: Nasi merah, oat, quinoa, ubi.
  • Protein: Daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe.
  • Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun.
  • Serat & vitamin: Sayuran, buah-buahan.

Mengetahui kebutuhan kalori harian membantu menjaga kesehatan, berat badan ideal, dan energi sepanjang hari.

Gunakan perhitungan di atas sebagai panduan, dan sesuaikan dengan kondisi tubuh serta konsultasikan dengan ahli gizi jika diperlukan.

Dengan mengatur asupan kalori secara tepat, kita dapat mencapai tubuh yang sehat dan bugar!

Apa kamu sudah menghitung kebutuhan kalorimu hari ini? Yuk hitung kebutuhan kalori harian dengan kalkulator diatas.